하체야~ 운동하자!!

★ 노인이 되어갈수록 상체는 체지방 과다로 인해 비만이 되는 반면 하체는 근육량이 줄어들어 위태롭게 말라가는 경우를 흔히 볼 수 있다. 하체에는 우리 몸의 근육들 중 70% 이상이 분포하고 있다. 지방은 나이가 들어가면서 저절로 늘어나는 데 반해 근육은 꾸준히 운동해야 유지 혹은 늘릴 수 있으므로 당장 오늘부터 하체에 근육을 불어넣도록 하자.

1. 앉았다 일어섰다 ‘스쿼트’
허벅지 앞뒤로는 대퇴사두근과 대퇴이두근이라는 큰 근육이 있는데 무릎 관절을 건강하게 지키기 위해서라도 허벅지 근육 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다. 간단하면서도 효과적인 허벅지 근육 운동법으로 대표적인 것이 스쿼트다.
2. 이왕이면 계단이지
계단은 헬스장에 가지 않고도 짧은 시간 안에 하체근력을 키울 수 있는 최적의 환경이다. 계단 오르기는 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근)을 강화하며, 무릎 주변 근육을 단련해 무릎 연골의 부담을 줄이고 퇴행성관절염을 예방한다. 심혈관 질환의 발생 위험을 줄일 뿐만 아니라, 걷기보다 칼로리 소모량이 많아 다이어트에도 효과적이다. 그러니 엘리베이터 말고 계단을 이용해봄이 어떨까요.
3. 가까운 거리는 걷자
일부러 작심하지 않는다면 하루 20~30분 걸을 일도 별로 없는 세상. 하지만 걷기는 건강 유지에 매우 중요한 활동이며, 특히 하체 근육 강화에 중요한 역할을 한다. 걷기는 가능한 많이 빨리 걸을수록 좋은데 올바른 자세가 중요하다. 머리를 반듯하게 세우고 앞을 보며 목과 어깨에 긴장을 풀고서 걷는 것이 좋다.
4. 부지런히 움직이자
미국 오리건대학교 연구팀은 미국인 6,000여 명을 대상으로 관찰한 결과, 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 정원을 청소하는 등의 일상적인 활동을 꾸준히 하는 것만으로도 헬스장에서 하는 운동 못지않은 효과를 보였다고 밝혔다. 또 영국의 BBC는 창 닦이와 화초가꾸기 등 실내외 집안일을 하는 것으로만 주당 109분의 운동 효과가 있다고 보도하기도 했다. 일상에서 부지런히 움직이는 만큼 우리 몸은 운동을 한다.

< 출처_ 중년 건강 백과(지식너머), 조선일보>