활력 100세 시대, 단백질 섭취해 근육 키워라

노년층 건강 관리
노화의 가장 큰 신호는 근육량이 줄어드는 것이다. 실제로 30대 이후부터 매년 0.5~1%씩 체내 근육량이 줄어드는데, 70대의 경우 근육량이 20대의 3분의 1 수준에 불과한 것으로 알려져 있다. 문제는 체내 지방이 줄어들지 않은 상태로 근육만 줄면 낙상이나 골다공증, 당뇨병, 심혈관 질환 등 각종 질환 발생 위험이 커진다는 점이다. 또한 지난해 미국간학회에서는 이대목동병원 소화기내과 김휘영 교수팀이 근감소증(체내 근육량이 체중의 30% 이하로 줄어드는 병) 노인은 비만하지 않아도 비알코올성 지방간 위험이 2.5배로 높다는 연구 결과를 발표한 바 있다. 체내 근육이 부족하면 인슐린이 충분히 사용되지 못하는 '인슐린 저항성'이 생겨, 간에 지방이 쉽게 쌓이게 된다는 것이 연구진의 설명이다.

노화로 체내 근육량이 부족한 근감소증이 생기면 낙상이나 골다공증, 지방간 등의 위험이 커지므로 적절한 운동과 단백질 보충을 해야 한다.
/김지아 헬스조선 기자

노화로 근육이 줄어드는 것을 막기 위해서는 적절한 운동이 필수다. 근육량을 늘리기 위해 팔굽혀펴기, 적당한 무게의 아령 들기 등 근력운동을 일주일에 3일 이상, 매회 20~30분 정도 하면 된다. 충분한 영양 섭취도 중요한데, 그 중에서도 특히 단백질 섭취에 신경써야 한다. 단백질은 콩이나 닭가슴살, 붉은 고기 등에 많이 들어있다. 하지만 나이가 들면 소화 기능도 떨어지기 때문에 육류 등 단백질이 풍부한 식품을 충분히 섭취하는 데 어려움이 있다. 이런 경우라면 단백질 보충제를 섭취하는 것도 도움이 된다. 대표적인 것이 '시니어 밀 플러스'다.

시니어 밀 플러스에는 60대 이상에게 부족하기 쉬운 단백질과 하루에 필요한 영양소가 골고루 들어있다. 1회 섭취량인 40g(전용 스푼으로 2~3스푼 분량) 속에는 단백질 15g을 비롯해 치커리뿌리추출물분말·밀크씨슬추출물분말·산수유추출물분말 등 식이섬유와 필수 아미노산·비타민 등이 들어있다. 물이나 우유·두유에 타서 식사 대용이나 운동 후, 출출할 때 간식으로 먹으면 된다.

[이현정 헬스조선 기자 lhj@chosun.com]