피로에 잠 설칠 때, 도움되는 운동과 식품은?

후덥지근한 날씨가 이어지면서 잠을 제대로 못자는 사람들이 많다. 피로도 더해지면서 컨디션 난조를 호소하고 있다. 코로나19로 헬스장 운동을 자제하는 경우도 있어 몸이 예전 같지 않다. 이럴 때 정상 컨디션을 되찾는데 좋은 운동과 식품은 없을까?

요즘은 장마 기간으로 열대야가 심하지 않지만 곧 밤 기온이 섭씨 25도가 넘는 열대야가 기승을 부릴 전망이다. 열대야에 시달리면 수면장애와 무기력증, 면역력 저하, 소화불량이 동반되는 열대야 증후군을 겪게 된다.

◆ 저녁 식사 후 걷기, 비만 예방과 숙면에 도움

숙면을 하지 못하면 하루 종일 피로감에 시달린다. 하루 7-8시간은 자야 건강에 좋다. 늦은 밤 운동을 하면 교감신경을 자극해 숙면에 방해가 될 수 있다. 늦어도 저녁 7-8시 이전에 저녁 식사를 한 후 집 주위를 돌아보자. 비탈길이나 계단을 오르면 근력강화에도 좋다. 아령 등 간단한 기구 운동도 해보자. 귀가할 때는 엘리베이터보다 계단을 이용하는 게 좋다.

헬스장 운동을 해도 저녁을 먹은 후 앉아만 있으면 효과가 떨어지고 살이 찌기 쉽다. 밤 9시 이전에 운동을 끝낸 후 미지근한 물로 몸을 씻은 뒤 휴식을 취해 보자. 스마트폰을 멀리 두고 종이 책을 읽으면 불면이나 잠 설치는 것을 예방하는데 도움이 된다.

◆ 열매 안에 또 속껍질이 있는 과일

하루 종일 피로감을 느끼고 밤잠을 제대로 못이룬다면 핵과류를 먹어보자. 열매 안에 단단한 핵(씨를 감싸고 있는 속껍질)을 품고 있는 과일이 핵과류이다. 요즘 제철인 복숭아, 자두, 살구, 체리가 대표적이다.

다만, 핵과류를 지나치게 섭취할 경우 복통과 설사를 일으킬 수 있고 산 성분으로 속이 쓰릴 수 있다. 복숭아는 하루 1-2개, 자두는 3-4개, 체리는 10-15개 등 적당량을 섭취해야 한다.

1. 복숭아 = 흡연자라면 자주 먹는 게 좋다. 담배 속의 발암물질을 없애주는 제독 효과가 뛰어나기 때문이다. 각종 비타민과 유기산, 당분은 스트레스를 줄여주고 불면증을 예방하는데 도움이 된다. 특히 다량의 아스파르트산(258mg/100g)은 피로 물질인 젖산을 분해하고 배출을 도와 더위에 지친 몸에 활력을 준다(국립원예특작과학원).

2. 자두 = 트립토판 성분이 심신을 안정시키고, 수면을 유도하는 멜라토닌의 재료인 세로토닌 분비를 유도한다. 자두에 풍부하게 들어있는 비타민 C와 유기산은 체내 활성산소를 제거하고 피로를 억제한다.

3. 살구 = 신경을 안정시켜 불안감을 줄이고 불면증을 개선해준다. 또한, 칼륨이 풍부해 땀을 많이 흘리는 여름철, 전해질 균형을 맞춰주고 만성 피로를 예방한다.

4. 체리 = 생체리듬을 조절해 불면증을 개선하는 데 효과적이다. 붉은 색 성분인 안토시아닌과 비타민 C는 강력한 항산화 성분으로 몸의 면역력을 높여주고, 피로감을 해소하는 효능이 우수하다.